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早餐要吃好搭配更重要

发布时间:2018-12-20 11:53:20 编辑:笔名

早餐要吃好搭配更重要

早餐在设计上选择易消化、吸收,纤维质高的食物为主,能在生食的比例上占,如此将成为一天精力的主要来源。对于早餐来说应该科学、合理的搭配,但是,要如何搭配早餐呢?下面就和一起来看看吧。

早餐营养搭配

1、谷类包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。

2、蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点,不能完全相互替代,不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富,所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克,水果100~200克。

3、鱼、虾、肉、蛋(肉类包括畜肉、禽肉及内脏)类主要提供优质蛋白质,脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。

4、奶类和豆类食物奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也高,是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克,吃豆类及豆制品50~100克。

5、油脂类包括植不物油等。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

早餐要知道的三不宜

宜少不宜多

饮食过量会超过胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,胃肠功能发生障碍而引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中,蛋白质分解物--苯酚等会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害并容易患血管疾病。因此,老年人早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。

宜迟不宜早

传统的观念认为,早饭要吃得早,然而,现代医学研究认为,老年人早餐不宜太早。人体经过一夜睡眠,绝大部分器官得到了充分休息,但消化系统夜间仍在繁忙工作,紧张地消化吸收存留在胃肠道中的食物,到早晨才处于休息状态,至少需要小时后,消化系统才恢复正常功能。如果早饭吃得过早,就会干扰胃肠的休息,加重消化系统的负担。老年人各组织器官的功能都已逐渐衰老,尤其是消化器官的功能日渐减退,机体的新陈代谢需要更多的时间和能量,如果过早进食,器官必然受到干扰,代谢往返不能及时排队积存于体内,则会成为各种老年疾病的诱发因素。所以,老年人的早餐宜迟不宜早,一般应在8点半至9点之间进行较为适宜。

宜软不宜硬

早晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开,食欲不佳,老年人更是如此,故老年人早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。老年人早餐宜吃容易消化的温热柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,能吃点粥,如能在粥中加些莲子、红枣、山药、桂圆、薏米等保健食品,则效果更佳。

五种常见的早餐搭配

一、早餐吃面包牛奶

营养缺陷:血糖上升快,易疲倦面包不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高。含糖量太高的早餐会让血糖很快升上来,又很快降下去,容易导致疲倦、精神不济等症状。如何健康吃面包牛奶早餐?

1、早餐不选择夹馅的面包,其热量、油脂量比起白面包更高。

2、早餐想吃甜面包,不妨选择全麦吐司抹1小匙果酱,但要避免每天涂抹奶油、花生酱等,否则会增加反式脂肪的摄入。

3、两片烤面包夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是早餐比较适当的搭配。如将生菜、番茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。

二、早餐吃烧饼油条

营养缺陷:油脂过高,易发胖一个烧饼的热量约为230~250卡,其中约25%的热量来自于脂肪。而油条是高温油炸食品,不仅油脂偏高,较难消化,而且食物经过高温油炸之后,营养素会被破坏,还会产生致癌物质。

早餐如何健康吃烧饼油条?

1、一星期食用不宜超过1次,如果早餐是烧饼油条,那么当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。

2、由于早餐缺乏蔬菜,另两餐要多补充。不妨选择夹青菜的烧饼。

3、建议早餐吃烧饼油条的时候喝不加糖的清豆浆,或只加少量的糖,以免吃进过多的糖。

三、早餐吃饼干零食

营养缺陷:缺乏水分和营养。零食多数属于干食,对于早晨处于半脱水状态的人体来说,不利于消化吸收。而且饼干等零食主要原料是谷物,虽然能在短时间内提供能量,但很快会使人体再次感到饥饿。早餐吃零食容易导致营养不足,导致体质下降,容易引起各种疾病入侵。

早餐如何健康吃饼干零食?

1、不要以零食代替早餐,尤其不要吃太多的干食。

2、如果当天的早餐太干可以加上一根黄瓜。

四、早餐吃蔬菜水果

营养缺陷:热量过低吃蔬果水果当早餐看似健康,但早餐是一整天能量的来源,需要主食来提供热量。蔬菜水果的热量过少,容易疲劳,而且很容易就饿了。如果早餐长期不吃主食,会造成营养不良,并导致身体各种功能的削弱。此外,香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

早餐如何健康吃蔬菜水果?

1、早餐时,蔬果搭配三文治或一片吐司,以增加身体的能量。

2、三酸甘油脂偏高的人,尤其不要只以水果当早餐,因为三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有关,过高时,应减少此类食物的摄取。

五、早餐吃清粥小菜

营养缺陷:缺乏蛋白质,钠含量偏高清粥小菜虽没有油脂高的问题,但配粥的酱菜、豆腐乳等往往太咸,钠含量太高,且加工食品添加防腐剂,

早餐要吃好搭配更重要

常吃容易伤害肝、肾。而且此种搭配缺乏蛋白质。

早餐如何健康吃清粥小菜?

1、早餐选择五谷杂粮粥,比清粥更营养,也较有饱足感。

2、早餐吃粥时,不要只配酱菜,还可搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉,才能补充足够的蛋白质;加盘炒青菜,营养就会很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。

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